Einfach Fit! 5 Tricks für ein gesünderes Leben

Schluss mit Stoffwechsel-Typen und Spezial-Diäten. Fünf ungewöhnliche Tipps für einen fitten, energiegeladenen Körper

Es ist eine einfache Frage mit vielen komplizierten Antworten: Was muss ich tun, um fit zu werden? Zahlreiche Diäten und Sportarten behaupten, die jeweils beste zu sein. Ernährungsgurus sprechen von unterschiedlichen Stoffwechsel-Typen. Zum Beispiel von sogenannten „Easygainern“ und „Hardgainern“. Während die „Easygainer“ schnell Gewicht zulegten, würden die „Hardgainer“ nur schwer Fett ansetzen oder Muskeln aufbauen. Von Eiweiß- Kohlenhydrat- und Misch-Typen ist die Rede. Und neben der individuell abgestimmten Zusammensetzung jeder Mahlzeit komme es außerdem darauf an, wann man esse. Stimmt grundsätzlich mehr oder weniger – für die meisten gesunden Menschen wirkt sich all das aber nur unwesentlich auf Gewicht und Fitness aus.

1. Es liegt vor allem am Verhalten, nicht an Stoffwechsel-Typen

„Bei der Ernährung gibt es durchaus individuelle, genetische Unterschiede“, sagt Susanne Klaus vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung. „Manche Menschen nehmen zum Beispiel tatsächlich schneller zu als andere.“ Die Stoffwechselexpertin stellt aber auch fest, dass genetisch bedingte, extreme Abweichungen im Stoffwechsel selten sind. Unterschiede in den Genen könnten sich außerdem auf verschiedenste Bereiche auswirken – „Zum Beispiel auf das Hungerempfinden. Manche haben ein größeres Hungergefühl, andere fühlen sich weniger hungrig.“ Eine simple Einteilung in Stoffwechsel-Typen kann daher kaum die Grundlage für ein fitteres Leben sein. Auch Jürgen König vom Department für Ernährungswissenschaften der Uni Wien will eine solche Einteilung nicht gelten lassen. Wenn er von genetisch bedingten Unterschieden im Stoffwechsel hört, relativiert er: „Letztlich scheint es so zu sein, dass die genetischen Unterschiede hier nur bei rund fünf Prozent liegen.“ Auch vom umstrittenen Dinner-Cancelling hält König wenig. Die Stoffwechselaktivität sei abends zwar in manchen Bereichen etwas niedriger und morgens höher, „aber auch das sind relativ geringe Nuancen, die in der Energiegesamtbilanz keine große Rolle spielen.“ Susanne Klaus sieht das ähnlich: „Dinner-Cancelling funktioniert – wenn ich damit eine Mahlzeit auslasse. Wann man isst, ist meiner Meinung nach aber weitgehend egal.“

Geht es also wirklich nur darum, weniger zu essen und sich mehr zu bewegen, wenn man fit werden will? Um Gewicht zu verlieren, genügt diese banale Gleichung meist. König stellt allerdings fest, dass es durchaus verschiedene Ernährungstypen gäbe; diese seien aber vor allem psychologisch bedingt. Während der eine zum Beispiel eher auf Kohlenhydrate verzichten kann, fällt es der anderen leicht, Fettiges vom Speiseplan zu streichen.

2. Genuss macht fit

Gesund und fit zu sein, sollte allerdings weniger mit Verzicht zu tun haben, als mit Genuss. Es klingt widersprüchlich, aber Genießer sind laut König nicht nur optimistischer und leistungsfähiger, sondern auch eher normalgewichtig als Menschen, die nicht genießen können. Wesentlich sei dabei, dass Genießer mehr auf ihren Körper hören und bewusster essen. Dadurch würden sie Empfindungen intensiver wahrnehmen – und länger davon „zehren“. Die meisten Österreicherinnen und Österreicher scheinen allerdings keine Genussmenschen zu sein. Anhand Online-Interviews, die das Forum Ernährung heute 2009/10 unter rund 2.000 Personen durchführte, kam man zu dem Schluss, dass nur rund 17 Prozent der Befragten Genießer sind. König glaubt allerdings, dass die meisten gesunden Menschen lernen können, Genießer zu werden. „Man kann das durchaus auf das gesamte Leben übertragen: Wir sollten bewusst versuchen, gewisse Aspekte des Alltags wieder zu genießen.“

 3. Rhythmisch Leben ist gesund

Auch Maximilian Moser von der Medizinischen Universität Graz hält es für wesentlich, auf den eigenen Körper zu hören. Oder genauer: Auf die eigenen Rhythmen zu achten, die in jedem von uns arbeiten. Der Chronobiologe, der auch das Human Research Institut in Weiz leitet, vergleicht diese Rhythmen sogar mit einem Orchester. Wenn Instrumente des Orchesters verstimmt sind, wenn also ein Rhythmus gestört ist, – beispielsweise jener von Schlafen und Wachsein durch Schichtarbeit – könne das schlimme Folgen haben. „Zunächst kommen Unwohlsein, Müdigkeit und Depression“, sagt Moser. „Später können Stoffwechselerkrankungen, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebs auftreten.“  Um zu vermeiden, dass der Körper aus dem Rhythmus kommt, gibt Moser einige praktische Tipps: „Man sollte den Alltag strukturieren und in abwechslungsreiche Phasen gliedern. Wichtig ist dabei vor allem, dass sich Arbeitsphasen und Ruhephasen abwechseln – idealerweise sollte man sich nach eineinhalb bis zwei Stunden Arbeit eine Pause von fünf bis 20 Minuten gönnen.“ Auch Ausdauersport könne helfen, den eigenen Rhythmus wieder zu finden; wobei: „lockeres, schnelles Gehen ist dabei besser als verkrampftes Laufen.“ Außerdem zeigen Studien, dass Musik einen wesentlichen Beitrag leisten könne. „Allerdings nicht sosehr das passive Zuhören, sondern aktive Formen des Musikmachens oder auch Tanzen.“ Wer rhythmisch lebt, scheint also auch gesünder zu leben.

 4. In der Ruhe liegt die Kraft

Neben Sonnenlicht, Nahrung und der sozialen Umwelt ist Schlaf ein wichtiger Rhythmus-Geber. Schlaf bringt aber nicht nur unsere Körperrhythmen in Einklang miteinander, er ist auch Voraussetzung dafür, dass unser Immunsystem gut arbeitet und schützt unser Herz. Studien legen nahe, dass Lang- und Kurzschläfer eine geringere Lebenserwartung als Normalschläfer (sieben bis acht Stunden) haben. Schlaf als „Leistungs-Bremser“ anzusehen, ist daher der falsche Weg. Aufputschende Getränke, besonders Licht mit hohem Blauanteil gegen Müdigkeit und andere Tricks, die uns munter machen sollen, bewirken mittelfristig das Gegenteil: Sie machen unproduktiv und schlapp. Sinnvoller ist es daher, die Schlafqualität zu verbessern und Erholungszeiten zu nutzen. Ein gut gelüftetes, angenehm temperiertes, ruhiges und während des Schlafs dunkles Schlafzimmer sei die Grundvoraussetzung, weiß Maximilian Moser. Außerdem solle man kurz vor dem Einschlafen nicht fernsehen, vor allem keine aufregenden Filme – „Sonst verarbeiten Sie in der ersten Schlafphase das, was Ihnen die Schauspieler gerade vorgespielt haben anstatt Ihr eigenes Leben.“ Neben diesen naheliegenden Tipps hat Moser auch einen verblüffenden Trick für alle, die schwer einschlafen: „Nehmen Sie vor dem Schlafengehen ein kurzes, heißes Bad. Das erzeugt eine reaktive Abkühlung des Organismus, senkt den Blutdruck und führt dazu, dass Sie besonders gut einschlafen.“

5. Stress ist ein Fitnessfeind

Wer über längere Zeit zu wenig schläft, tut damit auch seinem Stoffwechsel nichts Gutes. So ist bei Kurzschläfern die Wahrscheinlichkeit für Übergewicht größer. Auch psychischer Dauerstress kann auf sich auf den Stoffwechsel auswirken. „Es kann zu Wassereinlagerungen kommen, also beispielsweise zu einem aufgequollenen Gesicht“, sagt Moser. Außerdem werde die Synapsen-Bildung im Gehirn gehemmt: „Dauerstress kann tatsächlich zu Verblödung führen, weil wir Schwierigkeiten haben, Neues zu integrieren.“ Ein Patent-Rezept für weniger Stress gibt es nicht – einmal mehr gilt auch hier: Der Körper weiß meist selbst, wie er am besten entspannen kann. „Der eine hört Musik, der andere spielt ein Instrument, die dritte geht gerne in die Sauna. Eines gilt dabei aber für alle: Entspannung kostet Zeit“, sagt Moser. Keine Stressminderung ohne Entschleunigung also.

Als gesunder Mensch sollte man sich nicht den Kopf darüber zerbrechen, welcher Stoffwechseltyp man ist, wie man am schnellsten fit wird und welche Spezial-Diät am besten wirkt. Ein weitgehend stressfreier, ausgeglichener und genussreicher Alltag sowie ausreichend Schlaf scheinen viel wichtiger zu sein. Und um das zu erreichen, braucht es vor allem zwei Voraussetzungen: Zeit. Und die Fähigkeit, wieder mehr auf den eigenen Körper zu hören.

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2013 unter dem Titel „Einfach Fit!“ erschienen in „Universum Magazin„.

 

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